大脑像个 “风险预警器”，却总把 “可能发生” 的小事放大成 “必然发生” 的灾难：汇报时忘词，就认定 “会被辞退”；家人晚归，立刻联想 “出了意外”。这种思维让焦虑从 “对问题的担忧” 变成 “对灾难的恐惧”，越试图通过 “反复推演最坏结果” 规避风险，反而给焦虑注入了更多能量。

为了对抗不确定性，很多人会陷入 “极致规划”：每天的日程精确到分钟，提前设想所有可能的意外并制定应对方案。但生活本就充满变数，一旦计划被打乱，“失控感” 会瞬间引爆焦虑 —— 就像用手攥沙，越用力，流失得越快，反而加剧了内心的恐慌。

为了暂时摆脱焦虑，有人会刻意回避可能引发担忧的场景：怕被评价就拒绝社交，担心出错就拖延工作。但回避只能换来短暂轻松，却会让大脑默认 “那些场景真的危险”，下次再遇到时，焦虑只会变本加厉，形成 “回避→恐惧加剧→更回避” 的恶性循环。

可以试试 “担忧定时法”：每天留 15 分钟作为 “专属担忧时间”，其他时候出现焦虑念头，就告诉自己 “等会儿再处理”。这既能避免焦虑随时入侵，也能减少对 “控制焦虑” 的执念。

还可以练习 “认知解离”：当灾难化想法出现时，试着给它贴个标签，比如 “哦，又是‘灾难思维’在说话了”。这种 “旁观者视角” 能帮你看清 “想法≠事实”，减少被焦虑裹挟的程度。

最后，用 “微小行动” 打破回避：如果怕社交，就从 “和店员说谢谢” 开始；如果怕出错，就允许自己 “先完成再完美”。每一次小尝试，都是在告诉大脑 “我能应对不确定性”，慢慢重建对生活的掌控感。