前 言
考试前紧张是常态，但如果每次临近考试都突然心慌到无法呼吸、手脚发麻，甚至脑子里一片空白，连简单的题目都没法思考，就可能不只是 “考前焦虑”，而是惊恐障碍在悄悄影响。
惊恐障碍 很多考生和家长易将此状态归为 “心理素质差”，却不知惊恐障碍引发的心慌突发且剧烈：前一秒复习，下一秒可能心跳加速、胸口发闷，甚至觉得 “撑不住”；考试中出现这种情况，会反复担心 “考砸”，越慌越乱，最终敷衍答题，影响成绩。 长期考试压力堆积 考生反复担心 “考不好辜负家人期待”“影响未来发展”，这些焦虑情绪长期得不到释放，像不断充气的气球，考前易以惊恐形式爆发。 过往失利阴影影响 若之前有过考试发挥失常的经历，会在潜意识里留下 “考试 = 失败” 的印象，再次面临考试时，恐惧情绪被激活，引发心慌、手抖等反应。 对 “紧张” 的过度恐惧 部分考生一旦出现轻微紧张，就会过度焦虑 “我会不会慌到考砸”，这种对紧张的恐惧反而加重心理负担，诱发惊恐障碍。 4个实用调节方法 考前 “压力倾诉法” 每周找 1-2 次机会，和家人、朋友或老师聊聊备考中的担忧，比如 “我怕数学最后一道题做不出来”，把内心压力说出口，能减少情绪堆积。 “5 分钟正念呼吸” 考前每天花 5 分钟，坐在椅子上，专注感受呼吸时腹部的起伏，若思绪飘到考试相关的担忧上，就轻轻把注意力拉回呼吸，帮大脑放松。 考试中 “场景切换法” 若答题时突然心慌，可暂时放下笔，盯着试卷上的一个小图案（如题号旁的圆点），在心里默默数 10 个数，通过转移注意力缓解慌乱。 日常 “成功回忆法” 每天睡前花 1 分钟，回忆当天备考中做得好的小事，比如 “今天顺利解出了一道难题”“背完了一组单词”，用积极记忆增强自信心，减少对考试的恐惧。 结 语 正视这种状态，及时用科学方法调节，才能避免惊恐障碍打乱考试节奏，发挥出真实水平。