允许情绪流动，别强迫坚强

不用急着掩饰情绪，可以找个安全的角落释放，或跟信任的人倾诉内心的失落。压抑情绪只会让它不断积累，坦然接纳当下的感受，反而能让心情更快平复，这也是后续调整的重要起点。

重构对失利认知，别否定全部

考试没考好，不代表个人能力不足，可能是复习方向出现偏差、考试时心态紧张等具体原因。可以将注意力从自我否定转移到经验总结上，梳理这次失利中可改进的地方，减少内耗，为下次做好准备。

用微小行动拉自己走出情绪

避免陷入对过去的纠结，从简单的小事入手，比如整理错题本、每天固定学习少量内容，或是做些能带来掌控感的日常事务，像跑步、做饭等。行动能打破情绪的恶性循环，帮助逐步找回行动力，摆脱无力感。